12580健康助理_健康吃零食

主题：12580健康助理_07月30日
2025 年7月30日
农历闰六月初六
星期三

说到零食，不少人都会想起饼干、面包、薯片、辣条等。一般来说，正餐以外的食物都可以叫做零食，而科学合理地选择和食用零食也是一门学问。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>吃瓜子相当于喝油吗
>坚果的健康吃法
【名医诊室】
>如何合理选择零食
>锅巴零食可帮助养胃
【健康小妙招】
>药食同源的中药小零食
>“银发族”零食选择有讲究
【生儿育女】
>儿童吃零食控制好时间和频率
【健康聚焦】
>吃瓜子相当于喝油吗
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不少人都把瓜子作为必不可少的小零食。有人说瓜子的脂肪含量很高，吃瓜子等于喝油，真的是这样吗？

瓜子的脂肪含量确实很高，如葵花籽便是常用的食用油质料，其果仁含油量一般达到45%-60%。瓜子最主要的营养特色便是两高–高蛋白和高脂肪，每100克瓜子中含有约20克蛋白质和50克脂肪。

虽然瓜子脂肪含量高，但大部分都是不饱和脂肪酸，以油酸和亚油酸为主，有助降低血液胆固醇水平，维护心血管健康。而且，瓜子还含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素E，以及叶酸、铁、钾、锌等多种机体必需的营养成分，所以适量摄入对身体是有益的。

建议购买瓜子时首选原味瓜子，少买五香味、咸味等瓜子。原味瓜子中没有额外添加盐、油和其他添加剂，能够减少对身体的损害。大多数瓜子都是经过炒、烘制作而成，吃多了会对口腔、嗓子造成伤害，容易上火，因此吃瓜子时应多喝一些水、菊花茶或绿茶。
>坚果的健康吃法
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近年来，许多养生专家提出“多吃坚果有益健康”的理论，但坚果怎么吃才更有益健康呢。

坚果属于高能量食物，从营养特点上区分，可分成富含淀粉类和富含油脂类。除了栗子、莲子的淀粉含量较高，大部分坚果都富含油脂。

中国营养学会指出：适量吃坚果，有助于心脏健康。不过，由于坚果能量高、口感好，特别容易在不知不觉中食用超量，这样反而对健康不利。因此，建议每人每周吃50-70克（只计算果仁部分），相当于带壳葵花籽20-25克、花生15-20克、核桃2-3个、板栗4-5个。

坚果的食用方法有很多，最常见的是在两餐之间作为零食食用，也可以佐餐烹饪入菜，如西芹腰果、腰果虾仁等。还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，或和主食类食物一起搭配食用。

需要注意的是，坚果食物首选原味，因为其他口味的坚果可能会在加工过程添加较多的盐、糖或油脂，不利于身体健康。
【名医诊室】
>如何合理选择零食
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一般来说，正餐以外的食物都可以叫做零食，而且在零食的选择上也不仅限于饼干、薯片等，科学合理地选择零食是一门学问。

>>什么时间吃合适
吃零食比较合适的时间是两餐之间。《中国居民膳食指南》建议：吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，睡觉前不宜吃零食。不少人喜欢晚餐到睡前的这段时间，边看电视边吃零食，殊不知在看电视时，注意力大多集中在电视内容上，会不经意吃进更多零食，摄入过多热量。

>>吃什么样的零食
少吃高油、高盐、高糖的零食，选择新鲜、天然、易消化的食物。如新鲜水果和能生吃的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶制品、大豆类食物可提供丰富的蛋白质和钙；谷类和薯类，如全麦面包、麦片、蒸红薯等也可以做零食。

>>吃多少合适
零食的食用量和食用次数均不宜过多。建议每天吃零食不要超过三次，零食的热量不要超过一日总能量摄入的10%，以免影响正餐的摄入。
>锅巴零食可帮助养胃
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蒸米饭时，锅底会有一层锅巴，它其实是一种养胃小零食。

无论是锅巴还是烤馒头片，都是经过炮制的粮食。中医常把炮制的粮食开在治胃病的方子里，比如炒谷芽、炒麦芽、炒稻芽。粮食本身就是入脾胃经的，锅巴在性质上与此相近，烤干或者炒过之后，又增加了温性，吃进去可以让脾胃虚寒的人适当的“上上火”，胃里发凉、消化不良等缺乏“火力”的病状也就缓解了。

脾胃虚弱，多吃点或食物硬一点就消化不了胃疼难受的人，食用炒过或烤过的粮食都有不同程度的健脾效果。胃疼时吃几片苏打饼干会感到舒服，其实也是因为饼干是脱了水的粮食。因此，如果能经常拿锅巴当零食，不失为养胃的一个小妙方，其中小米锅巴效果更好。
【健康小妙招】
>药食同源的中药小零食
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日常生活中有不少中药制成的小零食，它们不仅味道棒而且对身体也有益，下面介绍几种常见的中药小零食。

1、龟苓膏
龟苓膏是历史悠久的传统药膳，主要以名贵的鹰嘴龟和土茯苓为原料，再配金银花、蒲公英、甘草、龟板等中药材组成。其性温和，不凉不燥，具有清热去湿、旺血生肌、滋阴养肾、养颜提神等功效，老少皆宜，因而倍受人们喜爱。适合平素湿热内蕴之人，脾胃虚寒的人还是少吃为妙。

2、大山楂丸
大山楂丸主要由山楂、六神曲（麸炒）、炒麦芽制成。《医学衷中参西录》：“山楂，若以甘药佐之，化瘀血而不伤新血，开郁气而不伤正气，其性尤和平也”，其性酸、甘，微温，入肝、脾、胃经，能健脾开胃，消积行气，化浊降脂，味道酸甜可口。

3、茯苓饼
茯苓饼由茯苓、大米、白糖制作而成。主要成分为茯苓，其性味甘、淡，性平，归心、肺、脾、肾经，具有健脾和胃、利水除湿、宁心安神等功效。《本草纲目》曰：“茯苓气味淡而渗，其性上行，生津液，开腠理，滋水源而下降，利小便。”一般来说，茯苓饼适用较广，男女老少皆宜。
>“银发族”零食选择有讲究
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上了年纪的人，食欲可能会逐渐减退，小巧美味的零食可在一日三餐外起到充饥解馋、补充营养的作用。但考虑到年龄、口腔状况与身体疾病等因素，“银发族”的零食在选择方面，又与普通大众存在着诸多差别。

专家表示，老年人选购零食，要以自身情况判断，总体宗旨是：不要比三餐质量差。老年人胃口有限，不要将食量空间浪费在低价值的零食上，如果能嚼得动，坚果是比较好的选择，消化不太好的老人在经济条件允许的前提下，选择婴幼儿零食是个不错的思路。

即便是高质量零食，吃起来也有讲究。有四条原则：少食多餐，一次不要吃太多；种类尽量丰富，零嘴（加餐）的食物与正餐互补，避免单调重复；晚上睡觉前一小时不建议吃零食，以免影响睡眠；吃零食后应及时刷牙漱口，保护牙齿健康。
【生儿育女】
>儿童吃零食控制好时间和频率
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临床上，有很多儿童蛀牙情况严重，一方面是由于口腔卫生意识不强，另一方面也和吃零食的时间和频率不无关系。对于吃零食对儿童口腔卫生的影响，并不是建议家长禁止孩子吃零食，而是要控制好吃零食的时间和频率。

总体来看，儿童在两餐之间吃零食对牙齿伤害较大。因为在牙齿表面总会有一层薄薄的菌斑，菌斑中有很多细菌，平常并不活跃，吃零食后，菌斑中的细菌会迅速把食物残渣中的糖分转化成酸性物质，这些酸对牙齿有很大的侵蚀作用，可破坏牙釉质。

口腔系统里有偏碱性的唾液，在一定程度上可以对酸性物质起到中和作用，使分解的牙釉质再矿化后回到牙齿表面，让牙齿的酸碱性保持动态平衡，但是如果在两餐之间反复吃饼干等含糖食物或喝甜饮料等，就会反复给细菌提供能量，增强细菌的活性，使产酸量大增，分解牙釉质的进程不断发生，即使唾液有一定的中和能力，也无法达到动态平衡，导致对牙齿的破坏程度增加。
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