12580健康助理_健康吃面包

主题：12580健康助理_08月20日
2025 年8月20日
农历闰六月廿七
星期三

面包作为一种常见的食品，健康与否取决于种类和食用方式。全麦面包相比普通白面包更健康，因为它保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于促进消化和维持血糖稳定。而普通白面包经过精制加工，营养成分损失较多，且升糖指数较高，过量食用可能对健康不利。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>面包“吃错了”有这仨危害
>面包中的添加剂误区
【名医诊室】
>“硬淡粗”才是好面包
>推荐的三类面包
【健康小妙招】
>面包可以冷藏吗
>如何识别真假全麦面包
【食补计】
>如何正确使用酵母
【健康聚焦】
>面包“吃错了”有这仨危害
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1、不利于控制血糖
蜂蜜小面包、带馅面包等。这类面包大多含有较多的添加糖，常吃不仅会增加患龋齿的风险，也不利于血糖的控制。如果血糖控制不好，除了会增加患糖尿病的风险，还会让皮肤变差，导致皮肤颜色暗黄、长斑、易衰老。

2、诱发心血管疾病
起酥面包、椰蓉面包等。黄油、椰蓉通常是饱和脂肪酸的贡献者，人造奶油、人造黄油等还可能含有反式脂肪酸。含有饱和脂肪的食物摄入过多会增加患心血管疾病的风险，含有反式脂肪酸的加工食品摄入过多，会增加患冠心病的风险，也会促进身体炎症反应的发生。

3、不利于控血压
肉松面包、芝士面包等。肉松和芝士大多盐含量不低，面包中本来也会含有一部分盐，普通面包的钠含量一般为300mg/100g左右，若是再加较多的肉松和芝士，钠含量会增加不少。高盐饮食对控血压不友好，会增加患高血压的风险，高血压是脑卒中的重要危险因素。
>面包中的添加剂误区
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误区一：水果味儿的面包都使用了添加剂，这些添加剂对身体有害
国际上常会在面包加工中使用一些食用香精与食用酸味剂（如苹果酸、柠檬酸等）来改善口味。正规的面包生产企业及面包店均会按照《食品添加剂使用标准》中要求的添加剂范围与规定的添加量使用，在标准允许的范围内，很多食用香精与酸味剂均可以使用，并且按标准使用对身体无害。可以说，没有食品添加剂，就没有现代食品工业，没必要对添加剂“闻之色变，一棒子打死”。

误区二：面包中使用的是糖精而非白糖
糖精的主要优势是甜度高、用量少、零热量，但用量过高对身体有害。在《食品添加剂使用标准》中糖精的使用范围包括话梅、蜜饯、果酱等食品，但是面包中不能使用。白糖在面包的制作中有着重要作用，不仅可以改善口味，而且还是用酵母发酵面粉所必需的物质。但是，白糖加入过多有时会带来一些工艺操作上的问题，对健康也有不利影响，食品加工过程中也会用一些合法添加的甜味剂。
【名医诊室】
>“硬淡粗”才是好面包
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市面上的面包种类繁多，有人担心买不到好面包，会选择在家自己制作。那么，如何才能做出健康的面包呢？专家建议记住三个字：硬、淡、粗。

1、硬，少放油。市面上所售的一些面包，特别是丹麦吐司，一般要加入20%-30%的黄油或起酥油，热量很高。自己做面包要少放油，虽然这样做出来的面包会硬一些，但更健康。

2、淡，少放盐。和面时加盐，可以帮助面粉中的蛋白质分子形成完整的网络结构，同时蛋白质裹着水分均匀地分布在其中，这样的面包更加筋道好吃，市售面包也因此成了隐形盐的重灾区。自制面包则建议少放盐。

3、粗，粗细搭配。入口即化是一些市售面包的特点，但这种面包过于精细，从健康角度来讲，口感较粗、含有大量膳食纤维的全麦面包才是好选择。此类面包既有助于降低血脂，又能帮助通便。因此，在自制面包时不妨选择全麦粉，和面时可以加入燕麦、坚果等。
>推荐的三类面包
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>>奶棒面包/蛋奶面包
这类面包在制作过程中加入油脂、鸡蛋和牛奶或乳粉，从而拥有了香软绵密、蛋香奶香浓郁的口感。它的特点是较为蓬松，容易压扁，但在松手后又会恢复原状。这类面包的脂肪含量较低，大约在10%左右。同时，由于加入了鸡蛋和乳粉，其蛋白质含量也有所提高。

>>豆沙面包
小豆沙面包是一种十分受欢迎的面包类型，它的外皮是普通的蛋奶面包，内馅则是饱满的豆沙。由于豆沙的加入，这种面包的脂肪含量相对较低，只有3%左右，而且由于个头小巧，非常适合与他人分享。每个小面包大约只有100千卡，热量适中。不过需要注意的是，豆沙馅中的糖含量通常不低，因此享用时应注意适量。

>>北海道吐司/手撕吐司/酥皮吐司
如果你特别喜欢层次丰富的面包，选择手撕吐司或酥皮吐司比可颂和起酥面包更明智。虽然手撕吐司的层次是通过添加油脂来创造的，但相对于可颂来说，其添加量要少得多。
【健康小妙招】
>面包可以冷藏吗
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新鲜出炉的面包入口松软，有着麦香味。随着时间的流逝，面包由软变硬，内部组织变得松散粗糙，表皮软化，不仅香气和光泽不在，口感也变得硬邦邦的。这个过程称作面包老化。

面包的贮藏温度直接影响面包的老化速度。在2-4摄氏度，面包的老化速度最快；在较高温度下（30摄氏度），面包的老化速度较慢，但容易滋生细菌；在零下18摄氏度到零下20摄氏度时，面包中80%的水分已冻结，可以更长时间保持面包的新鲜状态。由此可见，常温和冷冻保存都比冷藏保存更能维持面包的新鲜度。

购买了有丰富馅料的面包，请当天尽快食用；对于不含馅料的吐司、甜面包、欧包、贝果等，建议放入保鲜袋，排出空气常温封存；带酥皮的可颂、羊角包、硬壳面包、法棍可以放入纸袋，放置于阴凉避光处保存。如果短时间内吃不完，建议将面包切分好，用保鲜膜包裹密封，再放到冰箱冷冻室保存。

那么，冷冻后的面包如何恢复美味？可以给面包表面稍微喷点水，放入烤箱复烤，或装进留有气孔的保鲜袋，用微波炉中低火短暂加热。蒸锅复蒸适合硬欧包、贝果这类有嚼劲的面包，吐司可以用平底锅小火双面煎烤加热。
>如何识别真假全麦面包
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市面上的全麦面包鱼龙混杂，究竟什么样的面包才是全麦面包？如何识别“真假”全麦面包呢？

全麦粉含量是评判全麦面包的金标准。全麦面粉是用完整小麦磨制而成的面粉，含有小麦的胚乳、麸皮及胚芽。美国全谷物理事会规定：全麦粉含量占64%以上，才可以称为真正的全麦食品。

那么，该如何识别“真假”全麦面包呢？1、识配料。若配料表第一项为全麦面粉，则为正品全麦面包；2、看外形。全麦面包横断面为浅褐色，颜色较深或较白的都不是全麦面包；3、闻麦香。全麦面包麦香浓郁；4、撕手感。全麦面包富有弹性，用手撕感觉有劲，按压后基本能复原；5、尝口感。全麦面包口感粗糙且富有嚼劲。
【食补计】
>如何正确使用酵母
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制作面包时会用到酵母粉，酵母在使用中会产生酵母菌，酵母菌在适宜的温度与湿度下会大量繁殖并分解淀粉，吸收面团中的糖分作为养料，从而产生较多的二氧化碳用于发面。相比于泡打粉发面，酵母则更加营养、健康，但单纯用酵母发面需要较长时间（和发酵温度有关，一般需要2小时以上）。

购买酵母时要选择正规品牌、知名厂家生产的产品，质量更有保证，安全性更高。推荐购买小包装产品，避免由于量大、存放时间长影响其使用效果。

在制作面包的过程中，从健康角度考虑，应适当减少酵母的使用量和面团揉制的时间，适当增加面的饧发时间，让面包的多孔结构变少一些，使面制品更加紧实，此种做法可帮助降低食物的GI值（减少淀粉与酶的作用，延缓淀粉消化），食用后不会对血糖造成较大的波动，可让血糖升得慢一些。存放酵母、小苏打等粉末配料时，要注意避水、避光、避高温，封严密闭，在保质期内使用完毕。
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