12580健康助理_老年人健康指南

主题：12580健康助理_08月11日
2025 年8月11日
农历闰六月十八
星期一

老年人的健康是社会关注的重点。随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，容易出现慢性疾病和行动不便等问题。保持健康的生活方式对老年人尤为重要，同时家庭的关怀和社会的支持也是老年人健康的重要保障。通过科学的健康管理，老年人可以延缓衰老、提升生活质量，享受幸福的晚年生活。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>老年人的胖瘦判断另有标准
>老人补营养别只盯着钙
【掌上问医】
>老年人怎样吃水果更安全
>老年人如厕五注意
【乐活life】
>维生素E可延缓老年斑形成
>老人睡得少不是好习惯
【健身吧】
>年过五十不适合四种运动
【健康趣碰】
>老年人的胖瘦判断另有标准
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老话说：千金难买老来瘦。那么，对于老年人来讲，真是越瘦越好吗？其实未必！人的健康状况不是片面根据高矮胖瘦就能判断的，老年人只要身体各项指标正常，体重即使稍微超出正常范围，也不用刻意减肥，追求“老来瘦”。

那么，老年人什么样的体重才算适宜呢？对于无严重疾病的老年人，通常用体质指数（BMI）来判断体重是否合适。成年人的体质指数（BMI）划分是：＜18.5为消瘦，18.5-23.9为正常，≥24为超重，≥28为肥胖。老年人随着年龄增长，脊柱弯曲变形，身高较年轻时缩短，而体内脂肪组织增加，使得BMI相应升高。

研究发现：如果老年人的BMI＞26.9，很容易患高血压、高血脂、高血糖及心血管疾病等。但如果老年人的BMI＜21.0，身体消瘦，营养素摄入不足，免疫力降低，当流感、肺炎等疾病发生时，死亡率要高于正常老年人。因此，老年人的体质指数（BMI）在21.0-26.9之间较为适宜。
>老人补营养别只盯着钙
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日常生活中，经常能看到许多老年人特别注重补钙，也容易将一些身体不适归结于缺钙，进而一味补钙，其实这样做并不科学。

有些老人入睡不久就开始抽筋，于是天天喝牛奶、吃鸡蛋、吃钙片。经常出现腿抽筋确实容易让人联想到缺钙，但是缺锰也可引起神经功能障碍，引发腿抽筋。锰是机体中不显眼的微量元素，总含量只有12-20毫克，大部分储存在脑、肝、肾、胰及垂体内，但它与健康关系十分密切，是机体必需摄取的14种元素之一。

很多老人补钙时，只注意补充维生素D，却不知道要补充镁。钙与镁犹如一对双胞胎兄弟，钙镁比例为2:1时，最利于钙的吸收和利用。如果身体缺镁，可导致失眠、肌肉痉挛、腿脚抽筋、偏头痛等，甚至可能导致钙流失到软组织中。

老人叶酸不足会引发动脉粥样硬化，导致下肢疼痛、间歇性跛行，有的人会认为这是缺钙导致的，其实不然。叶酸是水溶性化合物，它在机体内的停留时间不长，年龄在50岁以上的人需要不断地从食物中摄取。
【掌上问医】
>老年人怎样吃水果更安全
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水果是机体维生素、矿物质的重要来源。《中国居民膳食指南》建议：成年人每天需食用200-350克水果。但是，很多老年人的水果摄入量远远达不到标准。

老年人的消化吸收能力变弱，有的一吃水果就“闹肚子”，这类老人不妨尝试补充一些益生菌，调节肠胃的消化功能。从冰箱取出的水果，在温水中浸泡5-10分钟后再食用，避免低温刺激。有些高龄老年人咀嚼功能很差，因此不爱吃水果，这种情况可以选择喝果汁，建议采用保留果渣的榨汁方式，可以更多地保留水果中的膳食纤维和一些活性物质。

老年人常常患有一种或多种慢性疾病，对于水果的选择可能会产生一些限制，需要特别注意。比如，柑橘类水果中大多含有呋喃香豆素，会减缓降压药在肝脏中的代谢速度，可能导致低血压，所以长期服用降血压药物的高血压患者需谨慎食用；患有心脏病及水肿的老年人要少吃西瓜、椰子等水分含量较多的水果，避免加重心脏负担和水肿；患有糖尿病的老年人，应优先选择食用升糖指数较低的水果，如桃、梨、苹果等，同时还要严格控制每次水果的摄入量。
>老年人如厕五注意
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对老年朋友来说，卫生间是各种突发状况高发的地方。为尽可能防止或减少危险的发生，老年人如厕时应注意以下五点：

1、选择坐式马桶。多数老人关节不好，下蹲困难，坐式马桶可以减小腿部压力，避免出现摔倒和心血管意外事件，相对更安全。同时，可在马桶周围安装把手，方便老人起坐。

2、蹲起动作要慢。老人排便时，动作一定要慢，慢慢蹲下去、站起来。起身过快易引发体位性低血压，造成大脑一过性缺血缺氧，导致头晕、眼黑甚至昏厥。尤其晨起排便时更要注意。

3、排便别太用力。老人用力排便时，会导致腹压、血压升高，心脏负担加大。因此，排便不要太用力，如果有便秘症状，应多吃富含纤维的果蔬，或在医生指导下使用润肠药物。

4、厕所门别紧锁。老人进入卫生间，不管是排便还是洗澡，都不要插门或者上锁，否则一旦发生意外，需要花很长时间才能破门而入，会给救治带来不便。

5、卫生间配防滑垫。卫生间装有淋浴的，应配有防滑垫，洗完澡要及时将地板擦干，以免老人如厕时滑倒。卫生间的设计可采取干湿分离，并使用防滑拖鞋。
【乐活life】
>维生素E可延缓老年斑形成
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随着年龄增长，皮肤会逐渐出现深浅不一、棕褐色的斑，这些斑与皱纹、白发等都是机体老化的表现，因此被称为“老年斑”。

老年斑形成的原因是机体在代谢过程中产生一种名为“游离基”的物质，即脂褐质色素，并在机体表面聚集。青壮年时期，机体内有天然的抗氧化剂和抗氧化酶，会使“游离基”变为惰性化合物，不能生成过氧化脂质，不会对细胞造成破坏。但随着年龄增长，体内的抗氧化功能逐步减退，到了老年时，体内“游离基”便开始起破坏作用了。

脂褐质色素不仅能聚集于皮肤上，还能侵扰机体内部。如果沉积在血管壁上，会使血管发生纤维性病变，导致动脉硬化、高血压、心肌梗死；积存于脑细胞时，会影响脑功能，加速脑衰老过程，引起老年人记忆力衰退、智力障碍及抑郁症等。

研究表明：最理想的抗氧化剂是维生素E，能阻止不饱和脂肪酸生成脂褐质色素。因此，老年人除了遵医嘱服用一定的维生素E外，还应多吃含维生素E的食物，如大豆、芝麻、花生、核桃、瓜子、动物肝脏、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜等，均含有丰富的维生素E。
>老人睡得少不是好习惯
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对于老年人而言，睡得少不是好习惯。

>>降低认知功能
睡眠不足会抑制深度睡眠期间类淋巴系统对β-淀粉样蛋白的清除效率，同时增加神经元活性，以生成更多β-淀粉样蛋白，形成“生成增多、清除减少”的恶性循环。长期积累的β-淀粉样蛋白会损伤海马区神经元，干扰突触传递，加速记忆衰退和认知功能下降。

>>引发情绪问题
睡眠不足会影响大脑神经递质平衡，降低血清素和多巴胺水平，提高皮质醇等激素浓度，这种生理变化会引发焦虑、烦躁等负面情绪。

>>加速身体机能衰退
睡眠不足会通过多重机制加速身体机能衰退，如肌肉的蛋白质合成受阻，引发肌肉量减少和力量下降。神经肌肉协调性受损，削弱大脑对肢体动作的精准控制，在长期累积效应的影响下，老年人跌倒、骨折等风险上升。
【健身吧】
>年过五十不适合四种运动
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对于50岁以上的中老年朋友来说，保持运动锻炼是保证身体健康的一种良好习惯。但由于年龄的增长，身体肌肉力量、骨密度、柔韧性等方面都会发生变化，受伤的风险也会进一步加大，有些运动已经不太适合中老年人，应该避免。

1、长跑。50岁之后，身体已经逐渐衰老，心肺能力下降，高强度的运动不宜经常进行，否则容易增加身体负担，长时间的长跑会让心脏压力增大。因此适当进行散步、慢跑即可，不宜经常长跑。

2、爬山。在爬山过程中，膝关节一直在负重，并且爬山属于高韧性运动，并不适合身体各类功能都降低的老人。

3、高强度举重。人到了一定年龄以后，骨头里面的钙质就会丢失，带来骨质疏松的问题。这时只要受到外界稍大的力，骨头就容易发生断裂。因此，中老年朋友不太适合高强度的举重。

4、仰卧起坐。大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少都有一些问题，再加上骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。对于患有心脑血管疾病的老人来说，这项运动也很容易造成血压升高。
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