12580健康助理_烹饪与健康

主题：12580健康助理_09月01日
2025 年9月1日
农历七月初十
星期一

选择新鲜、多样化的食材，注重营养均衡，采用少油少盐的健康烹饪方法，能够最大限度地保留食物的营养成分，减少对身体的负担。科学的烹饪方式，在享受美食的同时，还能守护健康。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>蔬菜“边角料”营养也不差
>鱼肉烹饪要避免三个误区
【掌上问医】
>不同食用油适合不同烹调方式
>竹笋烹饪应先泡再煮
【乐活life】
>炒菜要适时加水加盖
>啤酒烹饪菜更香
【食补计】
>低温烹调更营养
【健康趣碰】
>蔬菜“边角料”营养也不差
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人们在吃各种蔬菜时，往往会扔掉很多“边角料”，比如红薯、芹菜、莴笋的叶子，其实它们的营养相比被留下来的部分并不逊色，只要找对烹调方法，口感也不错。

1、红薯叶
与菠菜、韭菜、白菜、油菜等多种蔬菜相比，红薯叶在蛋白质、钙、磷、铁、维生素C等12种营养成分含量中胜出，其中蛋白质含量甚至可以追赶牛奶。
推荐吃法：蒜蓉红薯叶。将红薯叶洗净，去掉硬梗，起锅烧油，放蒜末炒出香味。放入叶子翻炒，加少许盐炒熟即可。

2、芹菜叶
芹菜叶不但能吃，营养还很丰富。与多种蔬菜相比，芹菜叶的胡萝卜素、维生素B1和B2、烟酸、镁、硒、不溶性膳食纤维含量都名列前茅，锌、钾也不差。
推荐吃法：用来做馅料。芹菜叶肉馅的水饺、包子、馄饨等，味道都很不错。

3、莴笋叶
莴笋叶的营养不比莴笋茎差，其胡萝卜素含量大约是茎的5.9倍，维生素C大约是茎的3.3倍，不溶性膳食纤维含量也是叶子更胜一筹，不过钾含量则是莴笋茎更胜一筹。
推荐吃法：莴笋叶用来凉拌、清炒、煲汤，都是不错的选择。
>鱼肉烹饪要避免三个误区
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做出美味鱼肉并不难，前提是要避免三个误区。

>>误区一：从冰箱取出后直接烹制
这是大部分人都会犯的错误。若将凉鱼肉直接下锅，由于其内部温度过低，需用旺火才能完全煮熟，这会使鱼的表皮流失过多水分，导致肉质干硬甚至烧焦。因此，建议大家在烹制前，先将鱼肉常温放置15分钟。

>>误区二：给鱼肉裹面粉
有的人喜欢在鱼肉表面裹上一层面粉再烹制，并认为这种方法既能保证鱼肉的口感，还能防止粘锅，其实不然。面粉与油中的水分结合，更容易发生粘锅。建议大家煎鱼时尽量不要使用面粉。若要使鱼肉松脆可口，可在表面撒上面包屑、多倒一些油，再进行炸制。

>>误区三：大火烹制
鱼肉中含有硫、氮等物质，经过高温处理后会挥发出来，产生特殊的刺鼻气味。因此，烹饪鱼肉宜用小火，温度应控制在50℃左右，最高不要超过70℃。珍珠鱼的推荐烹饪温度是55℃，鲑鱼是52℃。在烹制时，可加入月桂、柠檬或大蒜来中和鱼肉的腥味。
【掌上问医】
>不同食用油适合不同烹调方式
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烹调食物离不开食用油，不同的食用油由于脂肪酸构成不同，适宜的烹调方式也不同。那么，橄榄油、茶籽油、玉米油、大豆油……这些常见食用油都适合什么样的烹调方式呢？

>>橄榄油：最适合凉拌
橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸–油酸，油酸能够降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。橄榄油最适合用作凉拌菜，也可以用来炒菜等，但要注意油温不宜过高。

>>茶籽油：拌、炒皆宜
茶籽油是一种我国特有的优质植物油，又叫山茶油。茶籽油的脂肪酸组成与橄榄油十分相似，含有丰富的油酸，含量约为80%。茶籽油还富含维生素E、甾醇、山茶苷等成分。与橄榄油类似，茶籽油可以直接用来拌菜、拌面，也可用于炒、煎、炸。

>>玉米油和大豆油：更适合炒、煎
玉米油和大豆油的营养价值并不逊色，它们富含亚油酸，而亚油酸是多不饱和脂肪酸，是机体必需的脂肪酸。玉米油和大豆油更适合炒、煎、熘等。
>竹笋烹饪应先泡再煮
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竹笋富含氨基酸，一直被人们作为素食中的特殊美味。但在鲜竹笋当中，含有一些不利于消化吸收的成分，比如草酸，不仅伤害机体消化道，还会降低各种消化酶的活性。此外，竹笋还含有酪氨酸、植酸、单宁等，它们都会降低消化酶的活性，影响消化吸收效率，同时也造成了竹笋的苦涩味。

那么，怎样吃竹笋才能减轻它对消化道的不良影响呢？其实，民间已经有了很多经验。吃竹笋时先泡再煮，就能去掉大部分草酸和植酸，同时降低单宁含量，也能灭活其中大部分蛋白酶抑制剂。

如果购买的是超市里出售的袋装水煮笋，基本上不必担心不易消化的问题，可以放心享用。因为在食品加工过程中，通常要对竹笋进行水煮处理，同时还要加入柠檬酸和少量食盐，以便促进苦涩味的草酸、植酸等物质溶出。
【乐活life】
>炒菜要适时加水加盖
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人们在炒菜时总习惯敞着锅盖，认为这样炒出来的菜才会青翠好吃。可要达到这般效果，就必须多放油，油放少了，菜就不易炒熟。那么，炒菜时，怎样才能用油少，又熟得快呢？

方法其实很简单，只要在适当的时候加水加盖就可以。炒菜时，先在锅里倒少量油，油热后，倒入蔬菜翻炒均匀，两三分钟后，沿着炙热的锅边加入少许水。注意：不是将水直接加在菜里，而是把水浇在炙热的炒锅边上，因为这样锅里会产生大量水蒸气，水蒸气的导热作用特别强，能使蔬菜迅速炒熟。随即盖上锅盖，阻碍水蒸气的蒸发，焖上十几二十秒后加入调料即可。

炒菜时加盖，还能减少烹饪时营养素的损失。不过，开始炒菜时要先敞盖，这样蔬菜才不会变色。
>啤酒烹饪菜更香
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生活中，人们有时会用啤酒代替水来烹调，这样做出来的菜肴往往香气扑鼻，同时又没有啤酒的味道，这其中到底有什么秘密？

啤酒有丰富的营养价值，它含有人自身不能合成的8种氨基酸、多种维生素和一定热量，被誉为“液体面包”。另外，啤酒含少量酒精，酒精能与食物中的羧酸反应，产生芳香且有挥发性的酯类化合物，酯类物质不但能去除菜肴中的异味，还能使菜肴更加美味。同时，烹饪完毕后，大部分的酒精会受热挥发，不会留在菜里影响口感。

啤酒中的氨基酸在烹饪中能与食盐结合，使鱼、肉的味道更加鲜美。氨基酸还能与调料中的糖反应形成一种芳香醛，产生诱人的香气，使菜的香味更浓郁。在烹饪肉、禽、蛋等食材时，酒精能够渗透到食物组织内部，溶解微量的有机物，使其质地松嫩、口感更好。
【食补计】
>低温烹调更营养
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长时间的高温烹饪，如煎、炸、烤等，会加速食物中的糖分、脂肪和蛋白质等发生反应，生成更多的终末糖基化产物，会刺激身体细胞产生某种特定蛋白质，促使免疫系统长期处于炎症状态，进而损伤血管，诱发动脉硬化、心脏病、中风等疾患。而在高湿度下进行短时间低温烹调，比如说蒸或煮，则可以有效降低食物中这种物质的生成量。

以鱼、肉为例，当温度超过250℃时，就有多环芳香族致癌物出现；烹调温度上升到300℃时，豆类、鱼类及肉类等所有含蛋白质丰富的食物几乎无一幸免地都有致癌物生成。高温烹调还减低了食物的营养价值。如食物中的水溶性蛋白质过度受热会结成硬块；肉类中的脂肪过度加热则氧化分解，损失其所含的维生素A、D；蔬菜中的维生素很不稳定，烹调热度越高，持续时间越长，损失量就越大。而低温烹饪则可避免上述弊端。

不过，食物都不同程度地残留有细菌或寄生虫，不依靠一定的“火力”又难以将其杀灭。因此，“低温”应有一个适宜的“度”。
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