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12580健康助理_睡眠健康

主题:12580健康助理_03月20日
2024年3月20日
农历二月十一
星期三

睡眠是生命健康不可缺少的源泉。然而,晚上难以入睡,睡眠质量不高等睡眠问题困扰着不少人。3月21日是世界睡眠日,专家提醒:不良的睡眠习惯可增加慢性疾病风险,拯救睡眠特“困”人需要“身心同治”,出现睡眠障碍要及时就医。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>正确的睡眠养生方法是什么
>每天6小时深度睡眠最健康
【掌上问医】
>睡眠问题知多少?
>午觉醒来为何昏昏沉沉
【乐活life】
>这些睡眠误区你别碰!
>“欠下的睡眠”补得回吗?
【食补计】
>长期睡眠不足,一个方法补救
【健康趣碰】
>正确的睡眠养生方法是什么
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首先要有正常的睡眠时间。应该在子时(23时至凌晨1时)以前就寝,在子时进入较佳的睡眠状态。中医睡眠机制为阴气盛则寐即入眠,阳气盛则寤即醒来。《黄帝内经》中说,夜半子时为阴阳大会、水火交泰之际,称为“合阴”,是一天中阴气最重的时候。

其次是合适的睡眠姿势。古今医家都推荐右侧卧位,这是因为右侧卧可使心脏在胸腔中受压最小,利于减轻心脏负荷。另外,右侧卧时肝处于最低位置,有利于肝脏血液循环,并且右侧卧时胃和十二指肠的开口均在下方,有利于胃肠内容物的排空。故《老老恒言》说:“如食后必欲卧,宜右侧以舒脾气。”

还有就是良好的睡眠环境。安静的环境是帮助入睡的基本条件,适宜的温度、湿度和新鲜的空气是良好睡眠的保障。卧室宜在睡前和醒后开窗通风,氧气充足有利于大脑细胞迅速减轻疲劳。当然睡觉时幽暗的光和舒适的卧具也会对睡眠有所帮助。
>每天6小时深度睡眠最健康
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专家提醒:长期睡眠质量不佳将增加罹患慢性病的风险,睡得着不一定睡得好,要保持身体健康,每天至少应保证6小时的深度睡眠。

世界卫生组织调查发现:27%的人存在睡眠问题。失眠、多梦、半夜易醒等都是睡眠质量不好的表现,专家提倡每天要保证6小时的高质量睡眠,即不易被惊醒、被叫醒的深度睡眠。如果睡眠质量欠佳,短期内容易导致暴饮暴食、加速衰老、诱发感冒、记忆力减退等,长期发展下去容易引发心脏病、糖尿病或中风。有数据显示:每晚睡眠不足6小时导致心脏病和中风的危险分别增加48%和15%。

如何保证健康的睡眠质量?专家建议:首先,要保持卧室安静、空气流通,创造良好的睡眠环境,床垫软硬适中,枕头高度9-15厘米为佳,被子不能太重或太厚;其次,睡前不喝浓茶、不宜用餐,尤其是晚餐不要吃得过饱,每天养成睡前用温水泡脚的习惯;最后,要避免穿紧身衣裤入睡,建议选择向右侧卧睡。
【掌上问医】
>睡眠问题知多少?
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“白天醒不了,夜里睡不着”“一夜能醒很多次,每次醒来都很难入睡”“别人睡醒一觉精神百倍,我睡一觉依然精神疲惫”……你是否也有这样的困惑?

种种不良生活习惯正逐渐夺走人们岌岌可危的睡眠时间。《中国睡眠研究报告2023》显示:睡前看电子设备/上网是导致睡眠拖延的因素之一。此外,专家介绍:饮酒、喝咖啡、长期睡眠不规律等都会影响睡眠质量,成为健康睡眠的“拦路虎”。

按时就寝、按时起床、规律作息是健康睡眠的重要保障。专家建议:睡前如出现焦虑、辗转反侧的情况,可以进行放松训练,通过有意识地觉察自己的呼吸或身体变化,经过有规律的训练使身体放松,从而改善睡眠。

专家表示:偶发性的睡眠问题可以通过自我调节改善。但如出现睡眠问题影响日常工作、学习、生活,引发高血压等并发症的情况,应及时到医院就诊,明确原因,在专业医生的指导下对症治疗。
>午觉醒来为何昏昏沉沉
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这种现象被称为“睡眠惰性”,导致这种现象的原因可能是多方面的。

一方面,可能与腺苷有关。腺苷是大脑产生的化学物质,机体中的腺苷常以三磷酸腺苷分子的形式存在,而三磷酸腺苷是体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源。当一个人消耗能量,也在分解三磷酸腺苷时,腺苷就会作为副产品被释放出来。因此,一个人在细胞水平上使用的能量越多,就越有可能因释放更多的腺苷而犯困。研究显示:人在睡眠中会将清醒时积累的腺苷清除掉。但是午睡的时间通常比较短,因此腺苷可能还没有来得及完全清除,人就醒来了,这会导致人处于昏昏沉沉的状态。

另一方面,也有可能是因为大脑中的δ波。δ波是一种在人类中发现的高幅度脑电波,与深度睡眠有关。研究发现:当δ波活动发生时,神经元受到y-氨基丁酸(GABA)的全面抑制,使人放松进入无意识状态。而当人从睡眠中醒来时,δ波的活动还未完全消失,因此会觉得很累很困。
【乐活life】
>这些睡眠误区你别碰!
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>>热水泡脚助眠?
睡觉前用热水泡脚,听一些放松的音乐或喝杯热牛奶是不少人的助眠方法,似乎这样做更容易营造出睡觉的氛围。专家认为:这反而是焦虑的表现。人们有时是因为担心睡不着,才通过泡脚、喝牛奶等方法来刺激自己。这些方法可能在短时间内有一定效果,但长此以往,容易形成条件反射,不利于提高睡眠质量。

>>酒后更易入睡?
有人认为酒后尤其是醉酒后更容易入睡。专家表示:饮酒的确有助于入睡,因为酒精作用于大脑的原理与安定类药物相似,能够帮助人们较快入睡。但需要特别指出的是:饮酒后虽然入睡较快,但睡眠质量通常不好,还可能在睡眠中出现心慌、低血糖、头疼等饮酒后症状。

>>催眠药物形成依赖?
面临入睡困难时,有些人开始借助催眠类药物。不过,不少人担心,服用这类药物会不会形成依赖?一般来说,医生在开具这类药物时都会就用药时间、用药频率等告知患者,偶尔服用催眠类药物助眠并无大碍。但专家提醒:治疗失眠的药物种类众多,不同阶段用药亦不同,建议人们进行正规治疗,不可盲目自行购买药物。
>“欠下的睡眠”补得回吗?
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研究表明:20岁以上的成年人,每天较佳睡眠时间为6小时30分左右,由于个体差异,故推荐时间为6-8小时,这是为了保证有6小时30分左右的高质量睡眠。

有些人对睡眠的认识存在误区,认为只要睡够8小时就可以了,就算凌晨2点睡,只要睡到中午12点也一样。专家表示,“欠下的睡眠”是补不回来的,这种睡眠违背了人的生物钟规律,不仅起不到太大作用,反而会危害健康。

这样睡很容易导致睡不安稳、睡眠质量下降、醒后疲劳,从而引发失眠症状。另外,23点至凌晨5点为各个脏器排毒时期,排毒在机体熟睡中进行为佳,如果在脏器的排毒时间里,人还处于清醒状态,就会影响各个器官的工作。即便在白天补足了睡眠,但已经错过了排毒的较佳时间。

专家建议:睡眠应根据季节调整长短,夏季夜短就少睡点,冬季夜长且温度较低就多睡点。具体来说:夏天睡7-8个小时;冬天睡8-9个小时;幼儿和少年在此基础上再增加1-3个小时;老年人可根据个体差异适当调整。
【食补计】
>长期睡眠不足,一个方法补救
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不知道您身边有没有这样的小伙伴,每天比别人睡得早,起得晚,可第二天还是困倦不堪,无精打采。其实出现这样慵懒困倦状态的原因有很多,包括阳虚、气虚、水湿重等。

基于此,中医专家给大家推荐一道人参灵芝乌鸡汤,可以温中补阳,补气安神,对症气虚、阳虚导致的精神欠佳、睡不够、手足不温等效果甚佳。

食材:乌鸡一只,人参10克,灵芝20克,大枣6枚,生姜三五片。制作步骤:1、把大枣、灵芝、人参清洗一下,浸泡一会儿;2、清除乌鸡的内脏后,热水下锅焯水;3、放入削下来的生姜皮,鸡焯好后捞出静置,注意控出鸡腹内的水,小心烫手;4、把人参、灵芝、大枣、生姜倒进锅里,添足量温水,盖好;5、选择快炖模式,定时一个半小时即可。

虽然人参灵芝乌鸡汤适合于身体虚弱、气血不足或因肺脾肾虚等导致的食少、倦怠、气喘、失眠等人群服用,但食疗不用于治疗疾病,若有以上症状请及时就医治疗,以免耽误病情。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理,下期更多精彩,敬请期待!

 

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12580健康助理_睡眠健康

作者: 邓晓东

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