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12580健康助理_早餐与营养

主题:12580健康助理_10月09日
2023年10月9日
农历八月廿五
星期一

每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康的生活方式,没时间、没胃口、控制体重等都不是合理的借口。建议专门留出一个固定的早餐时间,培养吃早餐习惯。早餐不仅要吃,更要吃好,早餐的质量不仅影响人一天的决策和思维能力,还会影响到身体健康。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>怎样评价早餐是否吃对?
>早餐无须多吃蔬菜
【名医诊室】
>不吃早餐会得胆结石吗?
>早上不吃饭能减肥?
【健康小妙招】
>早餐搭配的五个“反面教材”
>早餐要营养,注意这三点
【食补计】
>早餐也有“黄金时间”
【健康聚焦】
>怎样评价早餐是否吃对?
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>>要吃对品种
根据早餐食物种类的多少来快速评价营养是否合理。参照中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》,把食物分成四大类:1、主食类,包括谷类(米、面、杂粮)、薯类(红薯、芋头、淮山)、杂豆类(除大豆以外的豆);2、蔬菜和水果类;3、动物性食物(鱼、肉、蛋类);4、奶类、大豆(黄豆、黑豆、青豆)及坚果类。如果早餐中包括了上述4类食物,则为营养合理;如果只包括了其中3类,则营养较合理;如果只包括了其中2类或以下,则为营养不合理。

>>要吃对数量
一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%。成年人早餐的能量应为500-700千卡左右。其中,谷类100克左右,可选择馒头、红薯、面包、麦片、面条、豆包、杂粮杂豆粥等;新鲜蔬菜或水果100克;含优质蛋白质的食物,如牛奶200-300克、一个蛋(不丢蛋黄)或一块手掌大的肉类或适量豆制品;少量坚果,如2-3个核桃。专家提醒:不同年龄、不同身高、不同劳动强度的个体所需能量和食物量不同,应根据具体情况加以调整。
>早餐无须多吃蔬菜
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不少人认为每日三餐都要有蔬菜,其实对于早餐来说,蔬菜不是必要的。

统计显示:我国居民的维生素C摄入量在世界上名列前茅,这得益于蔬菜吃得多。有人会疑惑:欧美人喜欢生吃蔬菜,维生素不是应该吸收得更好吗?其实,我国居民虽然生吃蔬菜的量不多,且熟吃蔬菜维生素会有一定损失,但因为摄入总量多,所以维生素的摄入量就多。

专家表示:早餐的关键不是蔬菜,而是粮食,即碳水化合物。因为饿了一夜的大脑正处在“嗷嗷待哺”状态,碳水化合物可以较快地转化成能量。虽然蛋白质也能转化成能量,但过程较长,在此期间大脑始终处于“饥饿”状态,因此仅靠蔬菜和鸡蛋,只是先把胃填饱,大脑营养可能会受到一些影响。

值得注意的是:早餐不宜吃太多油炸食品。虽然食用油炸食品后会有明显的饱腹感,但由于摄入的脂肪和胆固醇过多,导致消化时间过长,从而不能及时为大脑提供充足的能量,易出现心慌、注意力不集中等问题。
【名医诊室】
>不吃早餐会得胆结石吗?
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年轻人生活压力大,入睡时间晚,早上通勤时间紧张,于是不少人选择不吃早餐。有人听说长期不吃早餐会患上胆结石,这是真的吗?

早餐是一天能量供应的开始,正常情况下,前一天晚上吃的食物,6个小时后会从胃里排空进入肠道。第二天若是不吃早餐,胃酸及胃内各种消化酶就会开始消化胃黏膜层,长此以往,细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏,容易造成消化系统疾病。

胆囊内的胆汁,通常在晚饭后重新开始储存。若隔天不吃早餐,经过大概12个小时的储存,浓缩胆汁中的胆固醇饱和度较高,容易形成胆固醇结晶,日复一日可逐渐形成胆结石。由此可见,长期不吃早餐确实可能导致胆结石。

专家表示:早餐不仅不能省,还要吃饱吃好。一份合格的早餐应该包括蛋白质、碳水化合物以及适量的脂肪和膳食纤维。
>早上不吃饭能减肥?
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有人会为了控制体重、减肥而不吃早餐,认为这样少吃一餐能减少全天总热量的摄入,会让自己瘦下来。但长期坚持后却发现事实并非如此,不仅没有得到想要的完美身材,反而还更胖了。

长期不吃早餐,让身体在下一餐前处于饥饿状态,便会更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物,导致午餐和晚餐以及零食的摄入量增多。因此,不吃早餐的人会比每天坚持吃早餐的人摄入更多热量,体重不仅不会降低反而会增加。

有研究提到:每天坚持吃早餐的人膳食营养密度和质量比不吃早餐的人更高,更有利于控制体重。相对于不吃早餐的人,坚持吃早餐对保持健康体重是一个保护因素。还有研究显示:不吃早餐与超重/肥胖有关,与有吃早餐习惯的人相比,经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%,腹型肥胖的风险增加了31%。
【健康小妙招】
>早餐搭配的五个“反面教材”
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不少人的早餐存在食物种类单一、营养摄入不足或过量等问题。以下几例常见的早餐“反面教材”,建议尽量避免:

1、常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果。此款早餐看似种类繁多,但主食只包含了面包,缺少全谷类的摄入,如玉米、杂豆等,且火腿切片属于深加工肉制品,不建议早餐食用。

2、中式早餐店的包子+鸡蛋+粥。包子和粥都属于主食,增加了碳水化合物的摄入量,但缺乏膳食纤维和维生素。

3、速食麦片粥+玉米+培根。速食麦片加工程度大,其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣,应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于深加工肉制品,脂肪含量较高,不建议食用,而且缺少奶制品、水果等。

4、煎饺+粥+鸡蛋。煎饺为煎炸类食品,油分过多,虽含有一定的蔬菜,但还是不建议食用,改为蔬菜水饺、蒸饺比较好。另外,还缺少了水果和奶类等。

5、鸡蛋菜饼+粥。鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食,相对较好,但粥又重复了主食,增加了主食的分量,建议把粥改为奶或无糖豆浆会更好。
>早餐要营养,注意这三点
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>>早餐别只吃白粥配咸菜
早餐如果为了饮食清淡,只吃白粥配咸菜,不仅营养单一,还易钠盐超标。因此,白粥要科学搭配,比如与肉类和鸡蛋等一起食用,蔬菜和水果也不可或缺。有些风味粥品会添加鱼、鸡肉、虾肉、蔬菜,这些食材全部都要吃下去,这样营养搭配才均衡。

>>牛奶配鸡蛋并非完美组合
牛奶、鸡蛋是最易得到的优质蛋白质,然而,要说早餐最完美的搭配就是“牛奶配鸡蛋”,就不正确了。牛奶配鸡蛋,虽然能为机体提供优质蛋白质和钙质,但缺乏足够的碳水化合物,易导致能量摄入不足、不均衡。

>>过多过少都不好
有些人早饭吃得很饱,饱餐后消化道血液增多、大脑血供相对减少,导致饭后易犯困;有些人只吃一块点心应付了事。这些两极分化的行为都是不可取的,最恰当的做法是:早餐吃到八分饱。
【食补计】
>早餐也有“黄金时间”
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你一般几点吃早餐?7点、8点、9点?还是12点?其实,早餐也有一个“黄金时间”,不少人都没吃对。

研究发现:与8点前吃早餐的人相比,9点后吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加59%。这是因为:不按时吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。

研究分析了超10万名成年人,平均年龄为43岁。结果发现:早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐,可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。

7-8点吃早餐较为合适,因为这个时间段人的食欲最旺盛,且早餐与午餐间隔4-5小时左右为宜。有的人起床早,考虑日常生活习惯和消化系统生理特点,可起床半小时后吃早餐,6:30-8:30之间也较为合适。对大多数人来说,早餐距离上一餐约有10小时左右,需要补充更多能量,空腹时间较长会导致血压升高。
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12580健康助理_早餐与营养

作者: 邓晓东

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