您的位置 首页 麓湘随熟

12580健康助理_科学补钙

主题:12580健康助理_03月01日
2023年3月1日
农历二月初十
星期三

随着生活水平和健康意识的日渐提高,钙逐渐成为人们愈加重视的营养素之一。但是,目前大部分人的钙摄入量依旧未达到推荐量。到底该如何科学补钙?一起来看看本期内容。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>警惕餐桌上的补钙陷阱
>补钙效果差要找原因
【掌上问医】
>正确的补钙方式
>全方位补钙效果佳
【乐活life】
>这些食物是天然钙片
>隔窗晒太阳并不能补钙
【食补计】
>豆腐补钙食疗方
【健康趣碰】
>警惕餐桌上的补钙陷阱
—————-
1、骨头汤补钙?
不少人对“骨头汤补钙,以形补形”的说法深信不疑,但实际上在家庭常用烹调方法下(如家用压力锅、瓦煲等),大多数钙都被“锁”在骨头里,很难溶解到汤中,汤里的含钙量约为1-1.2mg/mL,起不到很好的补钙作用。

2、豆浆可替代牛奶?
众所周知,牛奶是富含蛋白质,又能补钙的乳品,是名副其实的天然“钙片”,单从钙含量上来说,豆浆远不及牛奶。干黄豆中的含钙量为191mg/100g,大豆加水磨成的豆浆中含钙量为10mg/100g,而牛奶的钙含量约为110mg/100g,因此单从豆浆中获取钙质远不如牛奶。

3、虾皮能补钙?
虾皮中的钙含量很高,约为991mg/100g,但因其口感原因,日常饮食中摄入量较少。不过,虾皮中的钠含量更高,达5058mg/100g,不宜过多食用。
>补钙效果差要找原因
—————-
中老年人是骨质疏松的高发人群,不少人都比较重视补钙,或通过饮食调理,或服用钙片。但仍有部分人补钙效果不好,症状没有缓解,进行骨密度检查后发现骨质疏松也并未好转。专家提醒:补钙效果不好主要与以下几个原因有关。

一是摄入的钙吸收效果不好。比如多数老年人肠道功能不好,特别是伴有慢性肠道炎症,导致肠道吸收钙的能力下降。如果老年人伴有肾功能降低,很大程度会影响维生素D3的合成,也会引起钙吸收不良。另外,有很多药物,如皮质类固醇、异烟肼、四环素或含铝的制酸药等也会导致钙吸收减少。

二是钙剂种类的选择错误。市场上的钙产品非常多,无机钙溶解度低,吸收差,生物利用率低,如碳酸钙等;而有机钙溶解度高,生物利用率高,如乳酸钙等。

三是钙的剂量没补足。不少老年人自行服用钙片,但钙剂摄入过多或不足均会对健康造成影响,因此应在医生指导下补充钙剂。
【掌上问医】
>正确的补钙方式
—————-
科学补钙首选食补。日常饮食中有很多食物都富含钙质,如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品,都是补钙佳品,吃起来方便,钙利用率高,且含有维生素D等促进钙吸收的因子。卤水豆腐、石膏豆腐等豆制品也是钙和镁的来源之一。一些低草酸的绿色蔬菜,如油菜、小白菜等也可以补钙。

还可通过钙补充剂辅助补钙。市售的钙补充剂有无机钙(碳酸钙、纳米碳酸钙等)、有机酸钙(葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等)、新型钙剂(氨基酸螯合钙、苏糖酸钙等),不同人群可根据自身情况选择购买。另外,维生素D在钙的吸收利用过程中起着重要作用。

补钙并非多多益善,应避免一次补充过多。机体一次能吸收的钙不是无限的,单次剂量过高反而会影响钙吸收,长期大剂量补钙(>2000mg/d),可能会增加肾结石甚至心血管疾病的风险。
>全方位补钙效果佳
—————-
55岁的李阿姨已经吃了两个月钙片了,可查骨密度还是骨质疏松。事实上,这种短期补钙不会改变骨量,只能对血钙短暂调节。钙的补充有疗程,按年计算,这样观察才有效。

还有患者认为补钙多了会得肾结石、血管硬化,所以决定不补钙了。事实恰恰相反,缺钙的人反而更易患肾结石,这是因为:人每日食物中均有草酸摄入,草酸进入血液,进入肾循环,和钙结合,使草酸浓度下降,而钙量保持稳定。但若血钙减少,则易出现高浓度草酸,导致草酸钙结石形成。另外,血管硬化是指血脂在血管内膜沉积,而不是钙在血管内膜形成了钙结石。

专家建议:补钙应注意全方位、多角度,包括食物补充(奶制品、豆制品、虾皮、芝麻、新鲜蔬菜)、药物补钙(无机钙、有机钙都可选择)、力学作用(行走、肌肉力量训练都可促进钙吸收)、增加钙吸收(胃炎、肠炎会影响钙吸收,需用药改善胃肠炎以促进钙吸收)、辅助钙吸收(钙和维生素D同补、钙磷比例合适等)。
【乐活life】
>这些食物是天然钙片
—————-
苋菜、小油菜。蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。

泥鳅。同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的6倍,是带鱼的10倍。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。

芝麻酱。一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。

燕麦。各种谷类粮食当中,燕麦的钙含量较高,是精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成粥,补钙效果更佳。

榛仁。榛仁在各种坚果中钙含量最高,每100克榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。

芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的两倍。

牛奶。牛奶是钙的良好来源,喝250克牛奶,大约可以获得275毫克的钙。
>隔窗晒太阳并不能补钙
—————-
众所周知,晒太阳能补钙,无论是成长中的儿童,还是需要预防骨质疏松的老年人,都应多晒太阳。但有些人想晒太阳,又不想出门,喜欢隔着玻璃在屋里晒太阳,这样是不能补钙的。

晒太阳之所以能补钙,是因为太阳中的紫外线晒到皮肤上,可以把皮肤的7-脱氢胆固醇转化为维生素D,而维生素D能促进机体钙的吸收。现在,很多家庭都是双层玻璃,隔着玻璃晒太阳几乎不能产生刺激钙生成的效果。因此,晒太阳建议到户外,让皮肤与阳光直接接触,不要隔着玻璃等任何物体,否则起不到应有的作用。

到户外晒太阳时,应尽量避开中午时段,以免晒伤。上午9时至10时和下午16时至17时,这两个时间段是储备维生素D的大好时间,每天晒半个小时左右即可。如果不方便到户外,也可以在家打开窗户,既能晒到太阳,又能给室内通风。此外,有光线性皮肤病或对紫外线过敏的人群应避免晒太阳。
【食补计】
>豆腐补钙食疗方
—————-
豆腐营养丰富,含有钙、铁、磷等多种微量元素,同时还含有丰富的优质蛋白,素有“植物肉”的美称。下面介绍三款豆腐补钙食疗方:

1、鲫鱼豆腐汤
鲫鱼250克,嫩豆腐200克,姜、葱、盐、油各适量。先将鱼去鳞、腮、内脏,洗净、沥干,豆腐切成长方形块。再将鱼下油锅煎至鱼皮脱水、收紧,放入温水煮开,放少量料酒,改小火,放葱、姜、盐等,煮约8分钟放入切好的豆腐块,与鱼同煮约6分钟即可。

2、虾皮炖豆腐
虾皮10克,豆腐250克,葱、姜、水、淀粉适量。将虾皮洗净、沥干,豆腐切成正方形块。锅中放油,油热放葱、姜炒香加水约150毫升,放虾皮、豆腐同煮,出锅时放入少量淀粉即成。

3、海带炖豆腐
豆腐200克,海带100克,精盐、姜末、葱花、花生油各适量。将海带用温水泡发,洗净后切成菱形片备用。豆腐切大块,放入锅中加水煮沸,捞出晾凉,切成小丁。锅中放入花生油烧热,放入葱花、姜末煸香,再放入豆腐、海带,注入适量清水烧沸,再改为小火炖烧,加盐,炖至海带、豆腐入味,出锅装盘即成。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理,下期更多精彩,敬请期待!

 

版权声明:麓湘随熟栏目所使用的文章、图片及音乐属于相关权利人所有,因客观原因,如存在不当使用的情况,敬请相关权利人随时与我们联系及时删除。

12580健康助理_科学补钙

作者: 邓晓东

为您推荐

12580健康助理_关于痣的那些事

主题:12580健康助理_09月30日 2024年9月30日 农历八月廿八 星期一 痣在医学上称色素痣,又称痣细胞痣,是...

12580健康助理_秋燥

主题:12580健康助理_09月25日 2024年9月25日 农历八月廿三 星期三 暑气退去,天气变凉,气候开始变得干燥...

12580健康助理_保护牙齿

主题:12580健康助理_09月23日 2024年9月23日 农历八月二十一 星期一 俗话说“牙好胃口就好”,实际上口腔...

12580健康助理_心绞痛咋回事

主题:12580健康助理_09月18日 2024年9月18日 农历八月十六 星期三 心绞痛这种问题容易出现在中老年人群身...
12580健康助理_脑健康

12580健康助理_脑健康

主题:12580健康助理_09月16日 2024年9月16日 农历八月十四 星期一 大脑是机体最复杂的器官,也是人最高级...

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。

返回顶部