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12580健康助理_健身指南

主题:12580健康助理_12月07日
2022年12月7日
农历十一月十四
星期三

健身是保持身体健康的重要途径和手段。如今,越来越多的人通过各种方式参与到日常健身运动当中。但是,不恰当的健身运动非但起不到锻炼效果,反而会损害身体健康。那么,日常生活中应该如何科学健身?
==精彩导读==
【健康趣碰】
>对症锻炼巧健身
>游泳健身选对姿势很重要
【掌上问医】
>吊颈健身当心锻炼未果反伤身
>运动怎么吃事半功倍?
【乐活life】
>跑步太累,四招缓解
>五个技巧预防运动损伤
【健身吧】
>四个护膝自我锻炼法
【健康趣碰】
>对症锻炼巧健身
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每项运动都各有其功效,每个人应根据自己的身体情况,有针对性地进行健身锻炼。

运目眨眼增视力。运目眨眼可促进眼部血液循环,减缓视力衰退的速度。操作时要收心定神、全身放松,先用力闭眼,再睁开,然后两眼球向左右两侧运目,反复进行。闭眼时眼眶要特别用力,心思集中于眼睛,睁眼时尽量放松,每次锻炼5分钟,每天3-4次。

下蹲运动能强心。多做下蹲锻炼,可增强心脏活力,改善下蹲起身后头昏、眼前发黑的症状。下蹲幅度需因人而异,身体好的人可以全蹲,并停1-2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲,甚至只略微屈膝,逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2-3次,每次下蹲30-40下即可。

跳跃运动壮筋骨。跳跃运动既能加快全身血液循环,跳跃时地面的冲击力又可激发骨质形成。坚持每天做50次跳跃运动,或采用跳绳的方式交替进行,可有效减缓骨质疏松的发生。
>游泳健身选对姿势很重要
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游泳是一项全身性的有氧运动,但若姿势不正确或运动过量,反而会加重肌肉及关节的损伤。因此,要根据自身的身体情况,选择适合自己的泳姿。

蛙泳。蛙泳主要靠腰腹及腿部发力,换气时需要肩背部用力,使肩背部的肌肉得到锻炼,所以腰腿痛及颈椎病患者适宜蛙泳。但由于蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成,这会加重膝关节韧带的负担及膝关节摩擦,所以膝骨性关节炎患者要尽量避免蛙泳。

蝶泳。蝶泳主要靠腰腹部及双上肢发力,动作幅度比较大,长时间进行蝶泳容易因肩膀使用过度而造成肩部软组织的慢性炎症。长时间的蝶泳还可能因腰椎的椎板长时间受力而引起压缩性骨折。所以,有腰腿痛或腰椎间盘突出症的患者不宜进行蝶泳。

仰泳。仰泳主要靠腰腹部发力保持躯干平衡,肩部反复旋转划水以及双腿交替上下打水来完成动作。仰泳时颈部属于后仰姿势,使颈椎小关节得到锻炼,所以比较适合颈椎病患者。但仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高,可能带来“游泳肩”“游泳踝”等运动损伤。
【掌上问医】
>吊颈健身当心锻炼未果反伤身
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大爷、大妈们将一种所谓的“颈椎牵引器”固定在树枝上,然后将头用牵引器吊起,整个人的身体跟随绳索转圈摆动,全身的重量都由脖子来承担,做动作时解放双手双脚。据说该健身方式能够缓解颈部不适,对颈椎病有好处。吊颈健身真的如此神奇吗?

专家表示:吊颈健身通过身体的重量拉伸颈部的肌肉和筋膜,同时又左右摇摆转圈,对颈部的肌肉和筋膜有一定牵拉作用,同时也会刺激颈椎局部的血液循环。牵拉作用与局部的刺激会使一部分人的颈椎感到舒适,但是不推荐这种锻炼方式。

对于颈部肌肉比较发达、体重相对不是很重的人来说,如果感到颈部不适,适当的吊颈健身会稍微改善颈部不适的症状。但是对于本身患有颈椎病或者是体重比较大的人,这样做是很危险的。

如果本身颈椎有椎间盘退变、突出,这种健身方式可能会加重椎间盘的退变或突出,严重的可能会加重神经压力,从而出现四肢麻木、无力等症状。
>运动怎么吃事半功倍?
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有的人运动是为了减重,有的人是为了增肌,还有的是为了改善亚健康体质,在运动的过程中,科学的饮食能让运动的效果倍增。对于热爱健身的人来说,增加肌肉要有耐心,每个月增加体重1-2公斤是比较合理的,以下几个小技巧或许有帮助:

1、饭前不要喝太多汤水。饭前喝很多水会把胃撑得比较满,影响这一餐的进食量,建议养成把食物“干湿分开”的习惯,饭后半小时以上再喝水。

2、保证蛋白质摄入。足够的蛋白质对于增肌的作用不言而喻,对于需要增重的人,蛋白质的每日摄入量可以比平时多100克。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等。

3、对于需要减脂的人群来说,可增加“易饱腹”食物。如大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果,由于纤维丰富所以容易产生饱腹感。

4、高脂高糖高热量的食品要少吃,如巧克力、蛋糕、奶茶,以及烤串、油条等。长期吃这类食物,伴随着大量糖分、饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入,很可能对身体健康造成不良影响。
【乐活life】
>跑步太累,四招缓解
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有些人在跑步时会感觉非常累,这可能是由于没有调整好跑步频率,或呼吸方式不正确等原因造成的。下面就来了解一下让跑步不那么累的四个小技巧吧!

1、跑前补水。跑步时,水分被大量消耗,会引起机体缺水。运动前适当喝一些葡萄糖或温水、淡盐水,可提前补充水分,让喉咙在跑步过程中更加舒服。当然,也不要喝太多水,以免增加肠胃负担。

2、鼻吸口呼。在跑步过程中,不少人感到口干舌燥,有的还会出现嗓子疼等症状。除了缺水,还可能是因为呼吸过猛导致的。跑步时应用鼻子吸气、嘴巴呼气,避免气流进入呼吸道时过猛、过激。

3、注重节奏。注重跑步的节奏和规律,按距离长短制定速度计划,不要忽快忽慢,以免过度透支体力。注意呼吸的节奏,可更容易地跑完全程。

4、避免头部震动。有的人跑步时会感到头晕眼花,这是由于头部震动引起的。跑步时注意将头部尽量保持直线运动,避免震动。上半身挺直、双腿不要抬太高,能使身体更平稳。
>五个技巧预防运动损伤
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对于健身达人来说,没有什么比运动损伤更沮丧的事了。要想预防运动损伤,不妨掌握下面几个小技巧:

1、加强自我保护意识。肌肉反应较大的,可以佩戴护具;膝关节有陈旧性损伤的,可以佩戴护膝。除了护具,还可适当使用肌肉贴,比如在腕关节使用肌肉贴固定,可限制关节过屈。

2、掌握规范的技术动作。动作规范,对于腕、肩和踝关节处的损伤可起到很好的预防作用。

3、准备活动要充分。运动前应适当进行保护性力量训练,如膝关节静蹲、踝关节提踵等。肩关节可以借助弹力带做做挥拍运动,也可做肩关节外旋、内旋等动作,充分激活肌肉和神经。

4、感觉身体不适应立即停止运动。在身体疲劳或者已经有伤病,如轻微肌肉拉伤或者陈旧性伤病症状加重时,应立即停止运动,以免加重损伤。

5、重视运动后的牵拉和放松。大多数业余爱好者不重视运动后的牵拉和放松。殊不知,充分的牵拉和放松不仅能促进乳酸排泄,消除肌肉酸痛感,还能减少运动损伤。
【健身吧】
>四个护膝自我锻炼法
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对于膝骨关节炎患者来讲,做哪些锻炼对膝关节好呢?下面推荐4个自我康复锻炼的简单方法,大家不妨一试:

1、仰卧屈膝伸膝法
仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸口,用双手将大腿固定5-10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行,每组15-20次,每日2-3组。

2、俯卧屈膝法
俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将膝关节逐渐屈膝,尽量靠近大腿根,并保持屈膝姿势5-10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行,每组15-20次,每日2-3组。

3、推擦大腿法
坐在椅子上或床旁,双膝屈曲,用双手的掌面分别附着左(右)侧大腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦,双腿交替进行,每组15-20次,每日2-3组。

4、坐位伸膝法
坐在椅子上或床旁,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝交替抬起伸直,并保持直腿姿势5-10秒,再慢慢放下,双腿交替进行,每组15-20次,每日2-3组。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理,下期更多精彩,敬请期待!

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12580健康助理_健身指南

作者: 邓晓东

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