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12580健康助理_粗粮与健康

主题:12580健康助理_11月24日
2021年11月24日
农历十月二十
星期三

大家都知道,粗粮营养丰富,适量食用有益身体健康。但需要提醒的是:吃粗粮一定要因人而异,选择适合自己的,并食之得法,才能使身体更健康。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>这样吃粗粮更科学
>糖友吃粗粮不是越多越好
【掌上问医】
>粗粮益健康,食之得法才营养
>粗粮吃法错误会越吃越胖
【乐活life】
>粗粮提前泡可减少胀气
>选择适合自己吃的粗粮
【生儿育女】
>2岁以下宝宝不宜多吃粗粮
【健康趣碰】
>这样吃粗粮更科学
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《中国膳食指南》推荐成人每天摄入主食的量为250-400克,粗粮跟细粮的比例是1:3,按照这个标准,一天至少需要食用50克粗粮。

吃粗粮的最简单方法是喝粗粮粥,很多粗粮都可以混搭着煮粥,家里可以多备一些种类的粗粮,每次煮粥随机抓几种,简单又实用。

如果患有糖尿病,就尽量不要单纯喝粥,可以先吃点其他主食,再喝小半碗粥。吃饭要“干”“稀”搭配,而且“干”的要放在前面吃。当然,如果没有血糖高的问题,晚上只喝粥也没问题。

有人在煮粥时喜欢加很多其他东西,比如枸杞、百合、莲子、红枣等,最后变成了一锅“大杂烩”,觉得这样营养更全面。事实上,在粥里添加很多粮食以外的食材没有必要,一方面它们不见得能起到多大的作用,另一方面,还可能给身体造成麻烦,比如腹胀、腹泻等。
>糖友吃粗粮不是越多越好
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有些医生和营养师都提倡糖尿病患者吃粗粮。确实,粗粮对于糖尿病患者而言是名副其实的优选食物,但“提倡吃”并不等于“只能吃”。有不少糖友误解了专家的意见,认为吃粗粮越多越好,甚至只吃粗粮,结果却适得其反。

专家指出:提倡糖尿病患者吃粗粮,主要是因其富含纤维素且升糖指数低,既能饱腹,对血糖影响又小。但是如果只吃粗粮,却会带来一些隐患。首先,过多地摄入粗粮会影响其他营养素的吸收,比如铁、锌、钙等,如果长期只吃粗粮,患者很可能出现营养不良,如缺铁性贫血、骨质疏松等。其次,有些粗粮容易产气,长期食用会引发胃胀气,对于糖尿病患者的血糖控制不利。

一般情况下,糖尿病患者的主食要粗细搭配,粗粮的占比尽量不要超过主食的三分之一。糖友在购买粗粮时,建议尽量选择粗加工或原生态的。另外,为了安全起见,糖友在改变主食搭配后,应勤测血糖,避免意外发生。
【掌上问医】
>粗粮益健康,食之得法才营养
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由于人们对粗粮健康效应的认知逐渐加深,越来越多的人开始坚持吃粗粮。但是,再好的食物,也要食之得法才能事半功倍。有的人觉得吃粗粮好处多,就完全用粗粮替代细粮,结果出现腹胀、不消化等症状、甚至导致营养不良的发生。那么,吃粗粮应注意哪些方面呢?

>>食之有度
中国居民膳食指南推荐,每人每日粗粮及全谷类制品摄入50-100克为宜。

>>循序渐进
食用粗粮应循序渐进,尤其是平常吃惯了白米白面等细粮的人,在刚开始吃粗粮时要少量而且要加工软一点,给肠道一段适应期,然后慢慢加到合适的量。要做到粗细搭配,一餐的主食中,粗粮占1/3左右即可,最多不要超过一半。同时要注意补充水分,因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。

>>品种多样
每种粗粮营养价值都有偏重,一成不变的吃法既容易造成胃口疲劳,又容易导致营养不良。建议粗粮品种多样化,经常换着吃,比如今天吃玉米,明天换荞麦,后天改成燕麦等。
>粗粮吃法错误会越吃越胖
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吃粗粮虽然有利于减肥,但如果犯了以下三种错误,不但起不到减肥的功效,还可能越吃越胖。

1、为了调味加入过量糖或油。由于粗粮质地粗糙,难以下咽,所以有人会在粗粮中加入大量糖、油来改善口感,虽然这样口味会大大改善,但会使粗粮中的脂肪和糖分增多,建议保持粗粮原始的口感,这样吃起来才更健康。

2、选择粗粮加工制品食用。有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道,会退而求其次,选择粗粮制品,像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃,但是粗粮经过深度加工后,营养物质会流失,而且加入大量的油脂、糖等反而让粗粮成了高能量食物,失去了其本身的营养特点。

3、毫无节制地吃粗粮。有人认为粗粮热量低,吃再多也不会胖,所以敞开肚皮吃。其实并不是每种粗粮的热量都很低,比如100克糙米的热量是332大卡,而100克大米的热量是391大卡,两者并没有相差很多。大量食用粗粮,多余的热量也会转化成脂肪在体内囤积起来。
【乐活life】
>粗粮提前泡可减少胀气
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虽然吃粗粮有益健康,但有的人本身就是容易腹胀的体质,吃了粗粮之后更容易产气,导致肚子不舒服。这种体质该怎样吃粗粮呢?

有些粗粮确实容易产气,它们富含膳食纤维,这种营养素不能在小肠中被消化吸收,但会进入大肠成为肠道细菌的“食物”,被分解产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。所以,对于易腹胀的人来说,吃粗粮要选对种类,少吃易产气的绿豆、红小豆、芸豆等。并根据自身情况循序渐进地增加粗粮比例,比如在白米中增加10%的小米、大黄米、糙米、燕麦片等易消化的粗粮,之后再慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。

此外,粗粮质地一般比精米白面坚硬,在入锅之前先用清水浸泡至出现“饱满感”,可在一定程度上减少腹胀,且更易消化吸收。不同的粗粮品种浸泡时间不一样,如糙米要浸泡2-3小时,燕麦粒需要浸泡8小时左右。
>选择适合自己吃的粗粮
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大家都知道吃粗粮有益健康,那应该如何选择适合自己吃的粗粮呢?一起来看看吧!

糙米:与精米相比,糙米保留了更多的膳食纤维、维生素B1,更易于消化吸收,适合儿童和老年人食用。

玉米:富含膳食纤维,且脂肪含量不高,是减肥人士的较好选择。

燕麦:含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维,可降低血液中甘油三酯的含量,减少心血管疾病风险。

红薯:粗纤维含量比较高,可以刺激肠胃蠕动,加速排泄,经常吃肉、有慢性便秘的人,可以适当增加摄入比例。

荞麦:含有可溶性膳食纤维和芦丁,可以清除血管中的“垃圾”,降低血脂。同时,荞麦的含铁量也非常高,对贫血者有一定的补血作用。

小米:维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高,能够有效预防高血压及缺铁性贫血。
【生儿育女】
>2岁以下宝宝不宜多吃粗粮
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要不要给娃吃粗粮,很多家长的内心是犯嘀咕的,因为担心粗粮不好消化,给宝宝的消化系统带来负担。

其实,对于孩子来讲,粗粮的好处很多。粗粮由于没有脱去种皮,吃的时候只有认真咀嚼,才能嚼碎咽下。而咀嚼这个动作可以帮助清除附着在孩子牙齿表面、牙缝中和牙龈上的食物残渣,按摩牙龈,让牙齿变得更加坚固。

但对于2岁以内的宝宝来说,消化功能还不完善,如果粗粮吃得比较多,对宝宝的消化系统确实会造成负担。而且,粗粮中的植酸和膳食纤维含量较多,对铁、钙等矿物质的吸收会造成一定的干扰。所以,2岁以内的小宝宝,不建议摄入太多的粗粮。

对于大一点、已经入学的宝宝来讲,粗粮的摄入量可以适当增加。比如,蒸白米饭时加入一把小米,做成黄白相间的二米饭;蒸花卷的时候卷入一层玉米面,制成漂亮的金银卷。肠胃功能比较好的宝宝,可以每天都吃一些粗粮,粗粮的比例控制在主食的三分之一以内即可。而肠胃功能较弱的宝宝,可以选择相对好消化的粗粮,如小米、燕麦、黑米等,做得软烂些,隔一天吃一次,一周吃三四次就可以了。吃完粗粮饭,一定要多给孩子补水,以免发生便秘。
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12580健康助理_粗粮与健康

作者: 邓晓东

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