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12580健康助理_健康吃早餐

主题:12580健康助理_11月01日
2021年11月1日
农历九月廿七
星期一

早餐是一天中的第一餐,也是最重要的一餐。不吃早餐会导致能量和营养素摄入不足,且无法通过多吃午餐或晚餐来弥补。所以,早餐不仅每天都要吃,还要吃好,以保证机体获得充足的能量和营养。
==精彩导读==
【健康聚焦】
>不吃早餐更易长胖
>老人吃早餐要定点
【名医诊室】
>早餐无须多吃蔬菜
>年轻人吃早餐有助控制食欲
【健康小妙招】
>健康早餐有“四要”
>吃早餐要注意“三不”
【食补计】
>早餐搭配的5个“反面教材”
【健康聚焦】
>不吃早餐更易长胖
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或是因为来不及,或是因为想减肥,有人常常不吃早餐。然而,有研究显示:与规律吃早餐相比,不吃早餐更易长胖、长腰围,因为不吃早餐可能会让人在其他时间段吃得更多。

研究人员记录了347名年龄在18-87岁之间的健康成年人的早餐习惯,同时记录下他们的体重、腰围等数据。研究对象参与研究至少两年,研究人员将他们分为从不吃早餐、不常吃早餐(一周吃1-4次早餐)、常吃早餐(一周吃5-7次早餐)等几类。结果发现:从不吃早餐的人中,26.7%达到肥胖标准,而常吃早餐的人达到肥胖的比例为10.9%。另外,计入年龄、性别、身高、体重等因素后,不吃早餐的人比常吃早餐的人平均腰围多9.8厘米。

研究人员表示:无论处于哪个年龄段,常吃早餐对保持健康体重都起着非常重要的作用。
>老人吃早餐要定点
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老人吃早餐的时间要规律,一般情况下,建议老人把早餐安排在6:30-8:30之间,时间以15-20分钟为宜。进餐时间过短,不利于消化液的分泌,以及消化液与食物的充分混合,可能导致肠胃不适。进餐时间太长,则会不断摄取食物,容易导致肥胖。

老人的早餐一般应包含以下4类食物:谷类、富含蛋白质的食物、蔬菜、水果。谷类食物包括馒头、面包、麦片、面条、粥等,对老人来说,早上喝碗燕麦小米粥,既有降脂降糖的作用,又能养胃润肺、安神助眠。老人早餐的能量需要稍减,但蛋白质需求不仅不能低于年轻人,还要保证更高比例的优质蛋白。优质蛋白食物包括肉类、鸡蛋、牛奶以及豆制品等。

老人吃早餐时喝杯牛奶,能保证蛋白质摄入量,补充钙质和维生素,还能预防骨质疏松。此外,老人还需要摄入足量的新鲜蔬菜、水果,这样可以降低心脑血管病的发病率。推荐老人每天吃一小把坚果,可帮助健脑,并获取不饱和脂肪。
【名医诊室】
>早餐无须多吃蔬菜
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不少人认为每日三餐都要有蔬菜。其实对于早餐来说,蔬菜并不需要吃太多。

专家提醒:早餐的关键不是蔬菜,而是粮食,即碳水化合物。早晨,饿了一夜的大脑正处在“嗷嗷待哺”的状态,碳水化合物可以较快地转化成能量,虽然蛋白质也能转化成能量,但需要的时间更长,与此同时,大脑始终处于“饥饿”状态。因此,如果仅靠蔬菜和鸡蛋等食物,只是将人们的胃填饱了而已,长此以往,大脑营养可能会受到一些影响。

值得注意的是:早餐不宜吃太多油炸食品。虽然食用油炸食品后会有明显的饱腹感,但因摄入的脂肪和胆固醇过多,消化时间过长,从而不能及时地为大脑提供充足的能量,易出现心慌、注意力不集中等问题,大大降低学习和工作效率。
>年轻人吃早餐有助控制食欲
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许多青少年和年轻人都有不吃早餐的习惯,事实上,吃早餐对减重与维持健康体重都有益处。

研究人员对平均年龄为19岁的年轻女性进行研究后发现:如果一个人吃了早餐,其吃甜食的欲望就会大大下降。如果早餐食物富含蛋白质,一天下来,对高脂食物就不会那么渴望。但如果没吃早餐,就会整天一直想吃含糖食物和高脂食物。

另一项研究显示:年轻人吃早餐,尤其是早餐含丰富蛋白质食物时,大脑会更多地分泌化学物质“多巴胺”。当大脑分泌多巴胺时,会刺激食物奖励感受,使吃东西较易获得满足感,这样就能有助于控制食物摄取量。研究人员表示:一般情况下,对于体重超重、肥胖的人来说,如果体内的多巴胺浓度较低,说明需要更多食物刺激才会满足,而没吃早餐的人也会产生同样现象。
【健康小妙招】
>健康早餐有“四要”
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一顿充满活力的早餐需要包含以下四类食物:

1、要有淀粉类主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”–葡萄糖,支持大脑的思考、记忆和解决问题。早餐吃馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食,能保证一上午的工作效率。

2、要有优质蛋白质。奶类、豆类、蛋类,可使血糖缓慢上升后维持在稳定水平。牛奶、豆浆、酸奶中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,让人的思维变得更敏锐。此外,牛肉、瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等也含有丰富的蛋白质。

3、要有新鲜果蔬。苹果、猕猴桃、橙子、香蕉,都可以作为早餐的一部分,能够提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,有助保持肠道功能,利于营养吸收。

4、要有一小份坚果。坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,其中的卵磷脂还可以帮助合成神经递质乙酰胆碱,改善神经系统功能。
>吃早餐要注意“三不”
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1、不宜过早或过晚。早餐时间以6时30分至8时30分之间为宜。晚上睡前1小时不要吃太多,否则容易影响第二天早餐的食欲。早上时间紧,要想吃得营养全面且舒适,可以在前一天晚上做出半成品,趁热冷藏在冰箱里,早上将做好的粥或面食用微波炉热一下即可。

2、不要过于单一。做早餐不应该怕麻烦,应多吃粗粮、杂粮粥,搭配一颗鸡蛋、一杯牛奶、一碟凉菜或焯菜,外加一小把杏仁、腰果、开心果或核桃仁,早餐后再吃点水果就更完美了。

3、不要太咸太油腻。大早上不宜吃得太油,油条、油饼、煎培根、煎火腿、汉堡、炸鸡等食物脂肪含量高,经常食用不利于健康。蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包等加工食品中不仅添加了很多油脂,糖、盐的含量也不少,更不应经常吃。此外,咸菜、酱菜等高盐食物也要少吃。
【食补计】
>早餐搭配的5个“反面教材”
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不少人的早餐存在食物种类单一、营养摄入不足或过量等问题。其实,高质量的早餐应当尽量丰盛,包括全谷类、奶、豆制品、水果、动物蛋白质、蔬菜等。以下几例常见的早餐“反面教材”,建议避免使用:

1、常温酸奶或纯牛奶+面包+火腿切片+鸡蛋+苹果
此款早餐看似种类繁多,但主食只包含了面食,缺少全谷类的摄入,如玉米、杂豆等,并且火腿切片属于深加工肉制品,不建议早餐食用。

2、豆浆+汉堡
元素较为单一,汉堡属于油炸类食物,不建议多食,豆浆应选择低糖的。

3、包子+鸡蛋+粥
包子和粥都属于主食,增加了碳水化合物的摄入量,但缺乏膳食纤维和维生素。

4、速食麦片粥+玉米+培根
速食麦片加工程度大,其本来含有的膳食纤维、维生素等营养成分都大打折扣,应优先选择加工程度低的整粒燕麦。培根属于深加工肉制品,脂肪含量较高,不建议食用,而且缺少奶制品、水果等。

5、鸡蛋菜饼+粥
鸡蛋菜饼里含有动物蛋白、蔬菜、主食,相对较好,但粥又重复了主食,增加了主食的分量,建议把粥改为奶或无糖豆浆会更好。
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12580健康助理_健康吃早餐

作者: 邓晓东

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