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12580健康助理_饮食营养

主题:12580健康助理_05月26日
2021年5月26日
农历四月十五
星期三

人的生命必须通过饮食来维持,人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重等,也都与饮食有着不可分割的联系。每种食物都有不同的营养特点,需要合理搭配才能得到全面营养。
==精彩导读==
【健康趣碰】
>老年人营养不良危害大
>吃素也能吃成脂肪肝
【掌上问医】
>每日如何合理安排饮食才不过量?
>动物肝脏宜煮不宜炒
【乐活life】
>菌类和米饭的营养搭配
>“温和烹饪”营养又美味
【健康聚焦】
>吃零食也要讲科学
【健康趣碰】
>老年人营养不良危害大
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随着生活水平的提高,很多老年人担心营养过剩,日常饮食往往过于清淡。殊不知,随着年龄的增加,营养不良的发病率也随之增长。调查显示:约有2/3的老年患者存在营养不良问题。

营养不良对老年人的健康危害是日积月累的,可导致老年人不同程度的食欲下降、体重下降、免疫能力低下等,或使原有疾病治疗效果减弱,严重时甚至会加重病情。老年人营养不良还会导致或加重肌少症,进而发生衰弱综合征,使老年人独立生活的能力下降。

怎样初步判断老年人是否存在营养不良呢?专家提醒:如果老年人有非自主性的体重下降,达到6个月内(或未知时间内)体重下降≥10%或3个月内体重下降≥5%,就应提高警惕。有基础病的老年人,经口摄入食物量与日常进食量相比有所减少,应及早到营养科做营养筛查和评估,一旦发现存在营养不良现象,要及时纠正。
>吃素也能吃成脂肪肝
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如今,“注意饮食清淡”恐怕是大家平时听得最多的健康叮嘱。于是在不少人的心目中,吃素成为解决一切疾病的良药,仿佛只要吃进去的不是肉,就算为健康把了关。然而,事实果真如此吗?

营养师经过多年的临床统计发现:长期素食者患高血脂、脂肪肝的状况并不逊色于普通饮食者。究其原因,是因为素菜的口感较差,素食者们往往会在菜里添加更多的植物油和调味料。

真正的清淡饮食指的是在食物多样化的基础上合理搭配,其特点就是尽量保持食物原有的味道,口感清淡,营养丰富,易于消化。应遵循的原则包括:1、使用少量的植物油,同时保证用油多样化;2、尽可能吃含脂肪较少的白肉和瘦肉;3、少吃盐和辛辣食物;4、采用合理的烹调方法,使食物原有的味道和营养最大化;5、控制糖的摄入,减少脂肪合成。

长期单一的素食会引起蛋白质摄入不足,这时机体就会动用身体里原来的脂肪成分,通过肝脏代谢来满足身体需求,反而会使脂肪堆积在肝脏。因此,清淡饮食不是限制饮食,而是要摄入尽量全面的食材,特别是富含优质蛋白质的食物,这样才能保证身体的全面营养。
【掌上问医】
>每日如何合理安排饮食才不过量?
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除了一日三餐保证每天的基本营养摄入外,以下窍门可以帮您建立良好的饮食习惯,做到食不过量:

1、定时定量进餐。可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,导致进食过量。此外,要养成饭前喝汤的习惯,吃饭细嚼慢咽,避免进食过快。

2、先吃蔬菜再吃肉类。平时吃饭可以遵循“先蔬菜,后米饭,再肉类”的顺序,有利于减少热量的摄入。

3、每顿少吃一两口。体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化,但日积月累,从量变到质变,就会影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。

4、减少高能量食品的摄入。学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖(营养成分表上标的是碳水化合物)等高能量食品,吃了零食要适当减少主食摄入。

5、减少在外就餐。在外就餐或聚餐时一般时间长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。
>动物肝脏宜煮不宜炒
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爆腰花、熘肥肠、夫妻肺片……都是用动物内脏做的美味佳肴。动物内脏的确营养丰富,尤其是肝脏,含有丰富的蛋白质,维生素A含量也特别高。此外,作为补血佳品,动物肝脏中铁的含量也极高。

当然,动物内脏在营养上也有不足之处。比如,动物内脏含有大量脂肪和胆固醇,如果长期大量食用,高脂血症发病的可能性就非常高。所以,食用动物内脏不可过多,一般建议成年人每月食用动物内脏2-3次,每次25克。

需要注意的是:肝脏是动物体内的主要解毒器官,动物吃进去的食物其有毒有害物质大多经肝脏进行代谢转化,然后排出体外。所以,动物肝脏的烹调方法是很有讲究的,其中的一个重要原则是宜煮不宜炒。因为,炒的过程中加热很不充分,可能没有足够高的温度和足够长的时间来杀灭肝脏里的寄生虫,所以不提倡。一般建议用煮的方式烹饪动物肝脏,且煮的时间尽可能长一些,煮烂一点,不仅安全还有利于消化吸收。

在吃动物内脏的同时,可吃一些大豆及豆制品,因为其中含有的豆固醇结构与胆固醇类似,可以减少机体对胆固醇的吸收。
【乐活life】
>菌类和米饭的营养搭配
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菌类营养丰富,味道鲜美,富含矿物质、维生素、多糖等营养成分,是高蛋白、低脂肪的健康食品,所以有人戏称:吃“四条腿”的(牛、羊等)不如吃“两条腿”的(鸡、鸭等),吃“两条腿”的不如吃“一条腿”的(菌类)。

常见的菌类有香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳、猴头菇、竹荪等,每一种都有独特的营养特点,比如口蘑富含硒,平菇是蛋白质含量的佼佼者,金针菇富含锌等。

菌类的食用方法很多,可以单独成菜,也可以和其他食物混搭烹调。菌类不仅能搭配肉类,给荤菜增加鲜美的滋味,也能搭配素菜。当然,肉类、菌类、豆腐、蔬菜一起吃,营养就更均衡了。推荐每天吃一餐菌类,品种可与吃粗粮时一样经常更换。

菌类中蛋白质含量高,氨基酸比例齐全,尤其是可以补充米饭中缺少的赖氨酸,起到营养互补的作用。另外,菌类中的膳食纤维是能溶解的,可在体内膨胀,延缓糖和油的吸收。所以,从这个意义上来说,菌类是米饭的好搭档。
>“温和烹饪”营养又美味
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生活中,人们喜欢通过爆炒、油炸、油焖等方式烹饪食物。殊不知,过高的油温会使食物的营养大打折扣,同时,高温烹饪下产生的油烟也会影响身体健康。

其实,温和的烹饪方式也能做出美味的食物。比如,肉类食物可以通过“焖、炖、蒸”的方式保存其柔嫩的质地。裹上米粉的肉类可以制作成粉蒸肉、粉蒸鸡翅,肉质鲜美;压力锅焖炖的红烧肉,口感也很不错。蔬菜也能通过同样的方式进行烹饪:将其切成段或丝,拌上少量面粉,在锅里蒸几分钟,拌上芝麻油、辣椒油等调料,能保留其原始的美味与营养。

除了“焖、炖、蒸”,烹饪食物还有新招。在锅里放半碗水或高汤,再放一勺炒过的油,刚烧开时直接放菜入锅翻炒。若担心菜无法炒熟,可盖上锅盖焖煮1分钟,随即打开再次进行翻炒,关火后放入调料即可。这种烹饪方法称为“水油焖菜”,它能让食物均匀地沾上油脂,减少过多的油脂摄入。一些难以咀嚼的蔬菜,通过这种方式烹饪口感也会有所改善,同时还能减少油烟。
【健康聚焦】
>吃零食也要讲科学
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营养专家提醒:零食得“零”着吃,别把零食当主食。

首先,零食满足的是生理、心理两种需求。当正餐无法满足身体对营养和热量的需要时,比如加班、误餐时,零食可以作为机动补充。有些特殊情况,如减肥时,需要少食多餐,也可用零食补充。除了生理情况,零食还有心理辅助作用,可以缓解情绪低落、焦虑等不良状态。

其次,食用零食也要讲究营养。零食除了吃的方式灵活、机动,仍需讲究营养。要杜绝垃圾食品,选择健康食品,如水果、奶制品、坚果等天然未经加工的食品,或用料营养、制作科学的点心。注意:食用前要看清标签上的原料。

第三,食用零食的频率、数量和种类选择需适合不同的健康状况。普通人群可以根据自身需要,合理选用零食,但糖尿病患者就应避免选择甜食或含隐形糖的零食,可以选用富含膳食纤维的食物,如少量粗粮。打胰岛素的糖尿病患者,必须在医生指导下谨慎选择零食。牙口不好的老年人可以少食多餐,用零食缓解一次多食导致的咀嚼困难。通常,零食摄入量不超过全日所需热量的15%。
【温馨提示】感谢您收看本期12580健康助理,下期更多精彩,敬请期待!

 

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12580健康助理

作者: 邓晓东

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